La alimentación es un pilar fundamental de la vida, a cualquier edad, pero una dieta sana y equilibrada se basa precisamente en eso, en el equilibrio, el cual cambia en cada fase de nuestra vida, ya sea por la edad, enfermedades o necesidades nutricionales específicas.
En la persona mayor también se dan diferentes necesidades según factores que hay que tener en cuenta:
- Edad Estado de salud
- Ejercicio físico diario / movilidad
- Estilo de vida previo
- Estilo de vida actual
- Economía
- Autonomía
Algunos de estos aspectos pueden llamar la atención, pero lo más importante a la hora de pensar en la alimentación de cualquier persona es: si lo va a comprar, si lo va a cocinar y si lo va a consumir.
Una vez conozcamos el estilo de vida previo, la alimentación habitual, preferencias, gustos, la economía familiar, si cocina, le cocinan o está solo, podremos valorar el resto de factores imprescindibles para valorar qué alimentación necesita.
Más allá de todo eso, sí hay características comunes que todos deberíamos conocer ya que todas las personas acabaremos siendo personas mayores si la salud nos lo permite.
- Hay que tener en cuenta que la masa muscular desciende, por una parte, como proceso natural del envejecimiento y por otra, por la disminución de actividad física a partir de los 65-70 años.
- Los cambios en la composición corporal afectan a nuestros huesos, músculos, grasa y agua corporal. Por todo ello, la producción de ciertas sustancias y procesos naturales de nuestro cuerpo cambian, adaptándose a nuestro nuevo cuerpo, perdiendo muchas veces facultades de producción o distribución de sustancias y abriendo nuevas necesidades nutricionales para comenzar.
- Hay que pensar también, que en una mayoría de personas mayores desciende el apetito, esto se debe a alteraciones en el gusto y el olfato, el menor desgaste físico, estados de ánimos más bajos por soledad, salud, edad… Pero tener menor apetito y menor gasto calórico no significa que bajen nuestras necesidades nutricionales. Por eso es importante conocer, entre otras cosas, los estilos de vida y las apetencias, buscar qué es lo que gusta, motivar la alimentación y encuadrarla en la nueva situación. Entonces…
¿Qué debemos comer en la tercera edad?
Un menú sano y equilibrado es fundamental a cualquier edad, así como realizar al menos 4-5 comidas al día y beber mucha agua. Lo que cambia en la tercera edad es la proporción y los grupos de alimentos a los que prestar atención. Hay que poner el énfasis en comer, si es necesario, más veces al día pero porciones más pequeñas y de menor aporte energético.
Recomendaciones alimentación saludable para personas mayores
- Elabora menús semanales. Una visión global del menú ayuda a balancearlo, acomodar los platos a la planificación de actividad de la semana, realizar la compra de manera más consciente y económica, así como poder planificar los cocinados y ahorrar tiempo.
- Los alimentos contemplados en el menú deben ser conocidos y del gusto de la persona mayor.No sirve de nada elaborar un menú sano si no se va a ingerir. Las anemias, carencias de vitaminas y malnutrición en personas mayores tienen una incidencia muy importante entre este grupo de población y es que no solo es importante la elaboración, si no que guste y apetezca comer.
- La elaboración, por el mismo motivo debe ser atractiva. Además, si existen dificultades de masticación (ya sea por dentición u otros problemas bucales), para la deglución o problemas de digestión, no tenemos por qué evitar ciertos alimentos. Si el problema no es la composición sino la dureza podemos pensar en otras presentaciones: caldos, cocinados, triturados, aplastados…
- Lo ideal es beber algo más de dos litros de agua al día, si no se consigue podéis sustituir algunos vasos por zumos o caldos).
- Aumenta la ingesta de fibra diaria para ayudar a los procesos digestivos que pueden ir enlenteciéndose. Se recomienda un consumo de entre 25 y 30 gr/día, combinando fibra soluble proveniente de frutas y verduras, e insoluble, por ejemplo, de cereales integrales.
- Reduce el consumo de grasas que se encuentran en la carne y aumenta el consumo de pescados ricos en omega 3, así como otras fuentes de proteínas como los lácteos desnatados. En los platos principales deben estar presente verduras y hortalizas, de manera que mínimo se consuman dos raciones al día. Entre estas comidas ubica la fruta, así llegarás al menos a 3 piezas diarias.
- Las personas mayores conforman un colectivo de riesgo de déficit de micronutrientes como el calcio, el ácido fólico y las vitaminas A y D.
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